ECHAUFFEMENT ET PREPARATION AUX ASANA : QUELQUES EXERCICES PRELIMINAIRES

Comment échauffer son corps efficacement avant la pratique des asana ?

Il s’agit d’une question essentielle car la pratique des postures nécessite une bonne mise en condition physique : certaines régions du corps sont ardemment sollicitées en yoga.

N’oublions pas par ailleurs que les exercices préparatoires font partie intégrante de la pratique posturale : en plus d’assouplir les muscles et les articulations, ils permettent d’approfondir la respiration, d’activer la circulation sanguine et de se mettre en condition mentale. En d’autres termes : avec un bon échauffement, on est déjà dans la concentration, la vigilance et la détente.

La nuque et le cou sont des zones extrêmement sensibles : un geste brusque ou une mauvaise posture peut provoquer des contractions musculaires pouvant s’étendre jusqu’aux épaules.

Le cou est composé de 7 vertèbres :  les vertèbres cervicales (C1 à C7) entre lesquelles se trouvent les disques intervertébraux. Cet ensemble est entouré de muscles, de tendons et ligaments dont le rôle est d’assurer la stabilité, le soutien et la mobilité des articulations de la colonne vertébrale.

Voici quelques exercices très simples à réaliser pour échauffer en douceur cette zone sensible :

Installez-vous en tailleur sur votre tapis ou sur un coussin. Le dos est droit, la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale. Les épaules sont bien relâchées, les mains posées sur vos cuisses. Placez votre main droite sur le haut du crâne. Vos doigts peuvent toucher légèrement le bout de l’oreille gauche. Sur une inspiration, penchez légèrement et sans forcer la tête sur le côté droit. Utilisez votre main pour diriger l’étirement de votre tête et l’accentuer légèrement, mais attention : ce n’est pas la main qui effectue le mouvement, c’est le cou. Expirez ici. Vous devez sentir l’étirement à la base du cou. Restez quelques respirations, le temps de bien sentir l’étirement de la nuque, puis revenez au centre. Effectuez le même mouvement du côté gauche. Pendant cet exercice, tâchez de garder l’épaule opposée bien relâchée afin de ne pas créer de tension inutile.

Avec cet exercice, on étire le trapèze supérieur. Le muscle trapèze constitue la zone haute du dos. Dessinant un losange, il est constitué de trois parties : le trapèze supérieur, le trapèze moyen et le trapèze inférieur. C’est le premier des trois qui nous intéresse ici : le trapèze supérieur, situé au niveau de la nuque et des épaules, joue un rôle très important dans les mouvements permettant de pencher la tête en arrière et de la tourner sur les côtés. Ce muscle est d’ailleurs considéré comme le grand responsable des douleurs musculaires du cou car il se froisse facilement. Il est donc indispensable de bien l’étirer avant de débuter les asana.

Ce mouvement est parfois appelé « Enfiler l’aiguille » ou encore « Le fil et l’aiguille ».

Prenez la position à quatre pattes. Inspirez puis, sur une longue et profonde expiration, glissez la main droite sous l’aisselle gauche. On visualise bien ici le fil et l’aiguille : il vous faut « enfiler » la main droite dans l’espace disponible sous le bras gauche. Faîtes ensuite glisser l’avant-bras, le bras puis, si possible, l’épaule droite au sol. Terminez par la tête si cela ne crée aucune tension dans votre nuque : imaginez que vous voulez venir écouter le tapis au sol.

Maintenez cette torsion pendant quelques secondes puis revenez sur une inspiration dans la position de départ. Sur l’expiration, effectuez le même mouvement de l’autre côté.

Prenez la posture du diamant : placez les tibias au sol. Ecartez les talons de façon à ce que les pieds fassent une cuvette et asseyez-vous sur vos talons, le dos droit, le menton légèrement rentré. Si vous avez les pieds osseux, vous pouvez positionner une couverture repliée sous le dos de vos pieds. Si la posture n’est pas confortable, écartez les genoux au maximum ; vous pouvez caler un coussin sous vos fesses pour moins de tension.

Sur l’expiration, inclinez légèrement le buste vers la droite en gardant les bras au-dessus de la tête. Le dos doit rester sur une seule ligne : pensez à une feuille de papier dans un fax ! Tout votre tronc est sur un même plan. Il s’agit d’un étirement profond du côté latéral de votre buste. Maintenez vos bras allongés au-dessus de la tête pour accentuer l’étirement et profitez des sensations.

Sur la prochaine inspiration, revenez dans la position initiale et sur l’expiration, effectuez l’étirement côté gauche. Vous pouvez répéter cet exercice plusieurs fois si vous en ressentez le besoin.

La posture qui suit fait partie de mes préférées. Le Papillon procure une ouverture profonde des hanches tandis que le mouvement de flexion vers l’avant qui lui est associé est extrêmement relaxant.

Assis.e en tailleur, le bassin en contact avec le sol, maintenez votre dos droit et poussez le sommet du crâne vers le ciel. Joignez les plantes des pieds devant vous et ramenez les talons au plus proche de l’aine en vous aidant de vos mains.

A partir de cette position, prenez une inspiration et effectuez une légère bascule du bassin en penchant votre tronc vers l’avant à partir des hanches et du bas du dos. L’idée de ce mouvement très subtil n’est pas nécessairement d’aller loin dans la flexion mais d’étirer le bas du dos. Le mouvement part de cette zone. C’est pourquoi même dans la flexion, votre dos reste droit. Agrippez-vous à vos pieds pour aider le mouvement de bascule. Expirez en relâchant la tension

Si cette posture n’est pas trop inconfortable, vous pouvez l’approfondir en accentuant la flexion vers l’avant. Pour cela, procédez par étape : avancez les mains devant vous, paumes sur le sol, pas trop loin de sorte que la position reste confortable. Détendez la nuque et arrondissez légèrement le dos. Respirez ici une ou deux minutes. Revenez en position assise et allongez vos jambes. Secouez-les quelques secondes.

D’un point de vue anatomique, les pieds sont précieux : non seulement ils sont notre unique point de contact avec la terre, mais surtout, ils nous permettent de tenir debout car ils supportent tout notre poids. Les pieds sont également à l’origine de la force de propulsion qui nous permet d’avancer. ils jouent un rôle essentiel dans le maintien de l’équilibre. Prendre conscience de la force de nos pieds est indispensable. Voici quelques exercices très agréables à réaliser avant de pratiquer vos asana :

Cet exercice est vraiment relaxant : il s’agit simplement de ressentir le contact de ses pieds sur le sol.

Mettez-vous debout, les pieds joints ou légèrement écartés. fermez les yeux et prenez conscience des sensations : essayez de sentir chacun de vos orteils déposé au sol. Sentez les points d’appui de la voûte plantaire : le talon, le point sous le gros orteil, le bord externe du pied,… Effectuez une « cartographie » mentale de vos pieds.

Afin d’affiner les sensations, vous pouvez vous amuser un peu : levez tous les orteils du tapis et déposez-les au sol l’un après l’autre, en commençant par le petit orteil. Terminez avec le gros orteil.

En médecine chinoise, la réflexologie plantaire se fonde sur l’idée que chacun de nos organes peut être stimulé en massant une zone précise de la plante des pieds. Notre santé dépendrait pour beaucoup de nos pieds : en prévention, les points de pression effectués sur les pieds permettrait, par le jeu de circulation des flux d’énergie, de rééquilibrer de nombreux dysfonctionnements physiologiques. Quand on pratique les asana, les pieds sont largement sollicités  pour les postures debout et la Salutation au soleil. Il faut donc être d’une grande bienveillance à l’égard des pieds. Installez-vous sur votre tapis, allongez les jambes et attrapez un pied pour le masser. Effectuez de légères pressions avec votre pouce et votre index sur chacun de vos orteils, passez vos doigts sur la voûte plantaire et massez légèrement cette zone. Vous pouvez aussi faire de légers mouvements de rotation avec votre cheville pour l’échauffer. Encore une fois, privilégiez le ressenti et l’écoute intérieure.

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Gardez à l’esprit que ces quelques exercices sont profondément utiles : ils préparent mentalement et physiquement à une pratique bienveillante, respectueuse du corps et relaxante. Prenez-les comme un moment d’intimité et d’éveil. Ce temps que vous consacrez à l’échauffement sont une invitation à dédier entièrement votre corps et votre esprit à ce qui va suivre, dans une dynamique d’abandon et de simplicité.

Je vous souhaite une belle et douce pratique !

Namaste