Uttanasana ou posture de la Pince debout est fondamentale dans le yoga moderne : elle est l’une des postures pratiquées durant Suryanamaskar, la Salutation au soleil.
Sa symbolique est bien précise : les mains viennent se poser sur le sol, tel un geste de prosternation, d’humilité, envers la Terre nourricière. Le dos et l’arrière de la tête s’étendent. Le fait de pousser le bassin vers le haut et d’étirer le bas-ventre sur les cuisses sollicite l’ouverture des trois premiers Chakras : le Chakra Racine (Muladhara Chakra), le Chakra Sacré (Swadisthana Chakra) et le Chakra du Plexus solaire (Manipura Chakra).
Par ce geste de prosternation, d’hommage et d’humilité, le yogi est à la fois connecté au ciel (connaissance et conscience) et à la terre (matérialisation, ancrage dans la vie terrestre).
Les Bienfaits
Dans cette posture, la colonne vertébrale reçoit un étirement intense et délibéré.
B.K.S IYENGAR, LA BIBLE DU YOGA
Uttanasana permet de travailler l’étirement du dos et de l’arrière des cuisses. En sanskrit, « ut » indique la volonté délibérée d’intensité et « tan » signifie « allonger », « étirer ».
Il faut du temps pour parvenir à réaliser cet asana qui exige une bonne dose de souplesse et une certaine maîtrise du souffle. Cette posture est par ailleurs très complète puisqu’elle fait travailler à la fois les muscles des jambes (notamment les ischio-jambiers), les muscles dorsaux et les muscles abdominaux ; elle assouplit la colonne vertébrale ainsi que les hanches et permet une détente profonde des épaules.
A l’instar de toutes les flexions vers l’avant, Uttanasana agit sur l’énervement, l’agitation et la dépression : le fait de se pencher vers l’avant, de ployer vers le sol a un effet extrêmement apaisant sur le mental. En outre, comme la nuque est complètement relâchée, Uttanasana aide à combattre les tensions cervicales.
Le maintien de la tête penchée, même pendant quelques instants, apporte du sang frais au cerveau et confère un sentiment de bien-être.
Christina Brown, La Bible du Yoga
Du fait de la pression intra-abdominale provoquée par la flexion vers l’avant, la plupart des organes du ventre sont stimulés. Iyengar précise que cet asana apaise les maux de ventre et tonifie le foie, les reins et la rate.
Enfin, Uttanasana est particulièrement indiquée en cas de douleurs abdominales ou dorsales dues aux règles. Il s’agit d’ailleurs d’une posture conseillée en cas d’endométriose.
Pour toutes ses nombreux bienfaits, la Pince debout est vraiment une posture à pratiquer sans modération. Cependant, son objectif est souvent mal compris par les débutants : dans cette posture, le but premier n’est pas de mettre la tête sur les genoux mais de parvenir à mettre le ventre au niveau des cuisses…. C’est complètement différent. Pour pouvoir étendre le ventre sur les cuisses, il est indispensable de chercher à étirer la colonne vertébrale dans toute sa longueur. Impossible de réaliser correctement Uttanasana si on ne favorise pas cet allongement du dos.
En outre, l’étirement est particulièrement intense du côté des jambes : l’arrière des mollets et les ischio-jambiers sont extrêmement toniques. Idéalement, les jambes sont tendues pendant tout le temps de la posture, les pieds fermement ancrés dans le sol. On comprend pourquoi cette posture porte le nom « d’étirement intense et délibéré » .
Les étapes
1. Placez-vous en position de la Montagne (Tadasana), les pieds joints et les genoux serrés. Sur une inspiration, levez les bras vers le ciel, étirez vous, grandissez-vous.
2. Sur une expiration, plongez vers l’avant, amenez le haut du corps vers le sol. Quand vous vous penchez vers l’avant, votre dos est droit, vos jambes tendues. Si possible, les mains ou le bout des doigts se déposent sur le sol.
3. Étirez le plus possible votre colonne vertébrale. Déplacez légèrement votre bassin vers l’avant de sorte que les jambes soient perpendiculaires au sol. Respirez ici en allongeant le souffle afin qu’il devienne plus lent, plus profond et plus fluide. A chaque inspiration, emplissez votre bassin d’air en développant la sensation d’ouvrir le dos. Toute votre colonne vertébrale doit respirer.
4. Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez ramener progressivement le buste vers vos jambes et le front au niveau des genoux. Effectuez si besoin une légère pression des mains contre l’arrière des chevilles afin de vous aider à rapprocher votre buste et vos cuisses. Pensez à respirer profondément pendant cette phase dynamique.
N’hésitez pas à vous redresser sur une inspiration afin de remettre le dos droit et de replonger sur l’expiration. Il est important de ne pas forcer votre corps et de laisser le souffle faire le travail : le jeu de mouvement inspiration/dos droit et expiration/plongeon vers l’avant permet d’approfondir la flexion vers l’avant. Chaque expiration est en effet l’occasion de descendre un peu plus bas, d’allonger davantage votre colonne et d’étirer votre dos en profondeur.
Vous l’aurez compris : la pratique du souffle est essentielle dans Uttanasana. Comme pour nombre de flexions vers l’avant, le fait de créer une vague avec votre respiration vous aidera à conduire votre buste vers la direction souhaitée.
Si votre anatomie vous limite dans la flexion, je vous conseille d’entrer dans la posture les genoux pliés et, une fois les mains au sol, de laisser l’arrière de vos jambes s’étirer en amenant progressivement le coccyx vers le haut.
N’essayez pas d’amener à tout prix la tête au niveau des genoux : si vous manquez de souplesse, vous aurez tendance à arrondir le dos.
Dans les premiers temps, il est préférable de pratiquer cette posture les genoux légèrement fléchis. A force de persévérance, vos jambes parviendront à s’étirer. Mais même si ce n’était pas le cas, acceptez ce qui vient et ne cherchez pas à entrer dans une posture « idéale ». Le seul idéal qui existe est celui que votre corps est capable de réaliser à l’instant T !
Je vous souhaite une belle et douce pratique.
Namaste.
